Glute di peso corporeo e esercizi della struttura
I muscoli posteriori della coscia nonché i glutei sono muscoli vitali nello sport e nella vita quotidiana. Ironia della sorte, le persone trascurano loro. Altri altri “Gruppi di massa muscolare visibili” sono spesso al centro della formazione della resistenza. Tuttavia, ha senso includere il glute di peso corporeo e gli esercizi del ginocchio nel tuo allenamento per avere gruppi di massa muscolare equilibrati. Questo articolo si concentra sulla formazione dei glutei e dei muscoli posteriori della struttura usando 10 esercizi di peso corporeo.
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Glute di peso corporeo e esercizi del ginocchio
1. Scatola passo in alto
2. Ponte singolo Glute Banco
3. Bodyweight Grande mattina
4. Deadlift rumeno della gamba singola (RDL)
5. Riccioli per la cena per la cena
6. Salta Bulgaro Squat
7. Allenamento di salto della scatola
8. Box single-Leg Squat
9. Bodyweight Reverse Lunge
10. Pilates Gamba calcio
1. Scatola passo in alto
In box step-up, salirai su una scatola o una panca. Prendi l’ambientazione davanti alla scatola, panca o qualche tipo di elevazione. Se requisito peso aggiuntivo, tenere un manubrio in ogni mano. Lascia che le tue braccia si blocchino, passo sulla scatola con una gamba prima, oltre a salire indietro con la seconda gamba. Le tue gambe dovrebbero essere dritte dopo l’ascesa.
2. Ponte singolo Glute Banco
In questo esercizio del glude, giaceva con la parte superiore della schiena su una panchina e piegare una gamba di 90 gradi in modo che tocchi il terreno. prolungare la tua altra gamba dritta. Usando la gamba che tocca il terreno, esegui un ponte Glute, abbassando i fianchi, quindi sollevandoli mentre contragga i tuoi glutei. Tieni il tuo quadrato dei fianchi e concentrarsi sul contratto dei glutei. Vuoi veramente sentire la contrazione quando aumenta il ponte. Se requisito è stata aggiunta resistenza, posizione un manubrio o un kettlebell sulla vita.
3. Bodyweight Grande mattina
Le buone mattine sono un eccellente glute di peso corporeo e l’esercizio del ginocchiere e sono stati prominenti nel sollevamento pesi così come il bodybuilding per qualche tempo. Si dice che la Grande mattina abbia ottenuto il suo nome come sembrava un tratto che avresti fatto bene mentre ti alzi dal letto. Si esegue un peso corporeo grande mattina in piedi con le gambe a distanza della spalla oltre a usare i fianchi per cerniera o piegarsi in avanti. Cerniera il più lontano possibile, mantenendo la testa, la colonna vertebrale e il bacino tutto in linea retta. Se lo stai facendo correttamente, sentirai rapidamente la tenuta nel tuo hamstring e sui glutei.
4. Deadlift rumeno della gamba singola (RDL)
Il RDL monocomando è uno dei migliori pesi corporei e esercizi della struttura per la struttura per rafforzare i glutei. Stand bilanciamento sulla gamba destra con il ginocchio un po ‘piegato. Tenendo la schiena e la gamba sinistra in una linea retta, cerniera ai fianchi, appoggiati in qualche modo in avanti mentre si lascia il braccio sinistro. Non piegare o ruotare la parte posteriore. La parte posteriore e la gamba sinistra dovrebbe sempre rimanere in linea retta. quindi eseguire in piedi sulla gamba sinistra. Se requisito extra resistenza, tenere un manubrio o un kettlebell nel braccio che si rilassano.
5. Riccioli per la cena per la cena
Il curl Hamstring in piedi è un allenamento perfetto per migliorare l’equilibrio e la resistenza alle gambe.
Fare un ricciolo per la cena per la cena in piedi:
Stare con i piedi a larghezza dell’anca, a parte, mettendo le mani in vita o una sedia per equilibrio e spostando il peso sulla gamba sinistra.
Piega lentamente il ginocchio destro, portando il tallone verso i glutei e parallelo alla coscia.
Abbassare lentamente il piede, completando da 12 a 15 ripetizioni, oltre a ripetere con l’altra gamba.
Per ulteriore resistenza, posizione una banda elastica sotto il piede in cui si stava in piedi e intorno alla caviglia della gamba che stai arricciando.
6. Salta Bulgaro Squat
Il salto bulgaro squat è una variazione del tradizionale affondo. È un esercizio intenso, anche quando usi solo il peso corporeo! Per eseguire un salto di squat bulgaro:
Estendere una gamba all’indietro e la posizione che piede su una panchina (o sedia).
Con l’altra gamba, accovacciarsi fino a quando non è ad un angolo di 90 gradi.
Stare indietro e quando raggiungi la parte superiore del movimento, salta in modo che il tuo piede si allontana dal terreno.
Ripetere.
7. Allenamento di salto della scatola
Il principio del salto della scatola è un salto dinamico su una scatola costante. Il salto della scatola è un ottimo glute di peso corporeo e l’esercizio del sussidio.
Scegli un’altezza della scatola e iniziare ad un’altezza delle ginocchia.
In piedi davanti alla scatola, tieni i piedi a larghezza dell’anca.
Oscillare le braccia all’indietro mentre abbassando un po ‘abbassando i fianchi.
Spingere te stesso nella parte superiore della scatola usando una spinta della gamba e il movimento del braccio verso l’alto.
Stabilizzare l’atterraggio e aprire completamente le ginocchia.
Scendere un piede alla volta o saltando con due piedi.
Tenere le ginocchia nella stessa identica distanza l’una dall’altra durante tutto il movimento.
Una volta che hai padroneggiato il movimento, puoi rimbalzare la discesa con due piedi per tornare sulla scatola senza fermarsi tra ciascuno. Questo aumenta il livello di cardiovasculIntensità dell’esercizio.
8. Box single-Leg Squat
Fare la box single-Leg Squat può essere impegnativo, tuttavia è un fantastico Glute di peso corporeo e l’esercizio del ginocchio per tonificare le gambe e il core.
Stare su una gamba con una panchina o una sedia dietro di te. Alza la tua altra gamba davanti a te, con le braccia allo stesso modo estese davanti.
Abbassarti in una posizione accovacciata, mentre spinge i fianchi fino a quando non tocchi la panchina. Quindi tornare alla posizione di partenza.
Se ti piacciono fantastici presso la scatola a gamba singola, prova a rimuovere la panchina e performando una pistola squat. Se non ti senti che è avanzato, tuttavia, vuoi una resistenza aggiunta, prendi un manubrio.
9. Bodyweight Reverse Lunge
I polmoni in contrarsi sono uno dei più efficienti pesi corporei e esercizi della struttura. Sono esattamente l’opposto di un affondo routine. Invece di lanciare in avanti, ti avvicini all’indietro.
Sali indietro con un piede e piegare con entrambe le gambe fino a quando non fanno un angolo di 90 gradi.
Stare indietro e portare il piede avanti accanto all’altro.
Ripeti per le ripetizioni desiderate e le gambe di commutazione.
10. Pilates Gamba calcio
Gli esercizi di Pilates si concentrano sull’equilibrio muscolare. Il calcio di gambe Pilates è fantastico per la lavorazione dei gruppi di massa muscolare come i coscia dei muscoli della struttura, i glutei e l’intera catena posteriore. Allo stesso modo assistono il nucleo per impegnarsi quando i fianchi vengono spinti verso il basso.
Inizia a sdraiarsi a faccia in giù su un tappetino.
Metti i gomiti e gli avambracci sul pavimento, mantenendo i gomiti in qualche modo più avanti delle ascelle. Le tue mani possono toccare o essere piatta sul tappeto.
Rilassa le spalle lontano dalle orecchie. Mantenere la colonna vertebrale neutra e non guardare avanti.
Spingere l’osso pelvico nel terreno oltre a sollevare la pancia verso l’alto.
Piega la gamba destra al ginocchio, spostando il piede verso i glutei in due impulsi, mentre espira. Assicurati di coinvolgere il ginocchiere.
Inalare e abbassare la gamba. Quindi ripeti con la gamba sinistra.
Ripeti da tre a sei volte su ciascun lato.
Per la variazione, prova a usare entrambe le gambe quando fai il calcio di calcio di pilates.