Il crunch della plancia laterale è un allenamento impegnativo che deve essere aggiunto alla tua routine di base. Ti aiuterà a tonificare gli ADS e sviluppare definizione di massa muscolare. In questo articolo, andremo oltre i benefici, i muscoli lavorassero e le variazioni del croccante della plancia laterale e esattamente come esattamente come eseguire adeguatamente le tavole laterali crunch per i massimi risultati!
Come fare un crunch della plancia laterale
Sdraiati sul tuo lato ideale, riposando sul tuo avambraccio, con i piedi impilati.
Mentre sul tuo avambraccio, alza i fianchi. Il tuo corpo deve essere una linea retta dalla tua testa ai piedi. Questo ti aiuterà a preservare l’equilibrio con l’esercizio.
Piega il ginocchio sinistro per soddisfare il gomito sinistro, mentre coinvolge il tuo nucleo.
Ritorna all’impostazione iniziale e al totale di 20 ripetizioni.
Mentre faccio questi, assicurati di prendere il tuo tempo e concentrarsi sui muscoli che lavorano. Mantenere il grande tipo e il tempo di prendere il tuo tempo, assicurino la massima massa muscolare.
Segni che stai facendo male
– fianchi affondanti
– Spostarsi anche con le ripetizioni rapidamente. pigro verso il basso e concentrarsi per coinvolgere il tuo nucleo.
– Il tuo corpo deve essere in linea retta durante l’esecuzione di questo esercizio. Se ti stai appoggiandosi anche in entrambe le direzioni, è il momento di fermarsi così come il reset.
Plancia laterale Crunch Vantaggi e muscoli lavorati
Laterali lateralmente crunches assist lavora una gamma di muscoli tra cui nucleo, obliqui (maniglie d’amore), braccia, schiena e glutei.
I vantaggi includono:
Rafforza il tuo nucleo e gli obliqui, insieme a stabilire la forza della plancia laterale.
Funziona diversi gruppi di massa muscolare a quando (Core, Arms, Back & Glutes).
Migliora l’equilibrio, che è vantaggioso per le attività come camminare sulle scale o alzarsi dal letto.
Variazioni
Modificando esattamente come si imposta il tuo corpo o tenendo qualcosa, puoi rendere l’esercizio più facile o più difficile. Di seguito sono riportati alcuni esempi o ciascuno.
Più facile
Prova a fare il passo con il ginocchio inferiore a terra. Ciò renderà più facile per coloro che non hanno ancora la resistenza principale per tenere il loro corpo mentre si fa il crunch.
Più forte
Fare crunches della plancia laterale su una sfera svizzera mirate al tuo nucleo in modo diverso, oltre a rendere il bilanciamento molto più impegnativo. Prova per dieci a quindici ripetizioni per laterali oltre a riposo se necessario prima di ripetere il secondo lato dei crunch.
Per una versione molto più intensa, fai la plancia mentre bilanciata sulla tua mano. Questo fornirà la tua tavola laterale una base meno costante e rendere il lato crunch un po ‘più difficile.
Prova a tenere un manubrio nella tua mano gratuita mentre fai il crunch! Si può anche mettere una band intorno ad entrambi i piedi di aggiungere una resistenza extra quando aumenta il ginocchio. Questi rendono assolutamente l’esercizio un po ‘più difficile ..
Quanto spesso devo fare crunch della plancia laterali?
I crunch della plancia laterali come molte volte a settimana che puoi per ottenere i migliori risultati. Prova ad aggiungere in una sessione rapida alla fine di ogni allenamento, anche se non è un allenamento principale. Prova a fare 20 ripetizioni su ciascun lato per 3-4 set. Se è così tanto per il tuo livello attuale di resistenza, diminuirlo un po ‘.
Incartare
Le crunches della plancia laterali sono un fantastico allenamento di base che in particolare mirano ai tuoi muscoli obliqui. Allo stesso modo allenano la schiena, la spalla, il braccio e i tuoi glutei. Alcuni segni che li stai facendo male includono lascia che i fianchi affondassero, muovendosi anche con le ripetizioni, così come il tuo corpo non rimanere in linea retta.
Alcune varianti che puoi provare a cercare l’esercizio con un ginocchio a terra. Questo renderà più facile se hai una piccola forza di base. Per rendere la plancia molto più impegnativa, prova a fare l’esercizio su una sfera di stabilità o in possesso di un manubrio in una mano. Si può anche mettere una band intorno ai piedi per aumentare la resistenza.